ローイングマシンの運動効果と使い方

2019年4月2日2020年11月22日フィットネスマシン

ローイングマシンは老若男女に関係なく使える優れたフィットネス・トレーニングマシンとして当サイトでも強くおすすめしていますが、今回はそのローイングマシンの運動効果と使い方についてまとめてみました。

目次から読みたい記事に飛ぶこともできるので、ぜひ読みください。

そもそもローイングマシンとは？

ローイングマシンとは、水上でボートを漕ぐときの運動が全身の筋肉を使っていることに着目して開発されたフィットネス・トレーニングマシンで、マシンのアームまたはケーブルを手で引っ張ったり押したりすることで、マシン上でボート漕ぎ運動（ローイング運動）を再現し、それによって全身運動を行うことができるというものです。

トレーニングジムにあるローイングマシンは、大型で本格的な筋肉トレーニングができるものですが、家庭用の小型のローイングマシンは、トレーニングマシンというよりダイエット器具のカテゴリーに入るものが多いのではないでしょうか。

いずれにしても、ローイングマシンは、座った状態で全身運動ができるので、怪我のリスクが少ない老若男女に関係なく使える優れたフィットネス・トレーニングマシンだということができます。

ローイングマシンの運動効果

それでは、ローイングマシンの運動効果にはどんなものがあるか、というところから見ていきましょう。

①全身運動ができる

ローイングマシンの運動効果の1つ目は、全身運動ができることです。

ローイングマシンで行うローイング運動は、漕ぐたびに、背筋、大腿筋、腹筋、大腿屈筋、肩、腕、ふくらはぎなど身体全体の筋肉を効果的に使うことができ、1時間に800キロカロリーものカロリーを消費することが可能ですが、このローイング運動こそが全身運動なのです。

家庭用のローイングマシンは、女性にも高齢者にも使いやすいように設計されているものも多く、マシンの負荷を適切に調節してトレーニングを行えば、大きな運動効果を得ることが期待できるでしょう。

ローイング運動で期待できる全身運動の効果を、上半身と下半身それぞれで見てみましょう。

上半身への運動効果

ローイングマシンなら、肩、背中、腰それぞれの部位にある筋肉群を効率よく動かす運動をすることができ、これらの筋肉を鍛えることで、自然と姿勢が良くなり、腰痛を軽減したり予防したりすることができるようになります。

加えて上腕二頭筋、胸筋、腹筋も動かすことになるので、同時に体幹も鍛えられ、さらにハンドルを握って押したり引いたりするので握力や手首も鍛えることができます。

下半身への運動効果

ローイングマシンの最も優れた優位性のひとつは、ローイング運動をするときには下半身を大きく動かさなければならない、という点でしょう。

実際、下半身をよく動かすことで、より効率的にカロリーを消費することができることから、愛好家の中には下半身の運動に重点を置いてローイングマシンを使用している方が少なくありません。

ローイング運動で主に使われる筋肉は太ももの前部にある大腿四頭筋ですが、同時に大臀筋（お尻の筋肉）やふくらはぎの筋肉も使われているのがわかります。

ローイングマシンで運動することで脚と臀部の筋肉が鍛えられ、下半身が締まってカッコよく見えるようになり、また身体全体の柔軟性とバランスを維持することもできます。

②有酸素運動ができる

ローイングマシンの運動効果の2つ目は、有酸素運動ができることです。

有酸素運動は、軽度あるいは中程度の負荷で酸素を取り込みながら行う運動のことを言い、ウォーキングやジョギング、水泳、縄跳び、サイクリングなどが有酸素運動となります。

ローイングマシンで行うローイング運動も、軽い負荷で行えば、有酸素運動となります。

有酸素運動は、溜まった体脂肪を燃やしてくれる運動で、血行を良くし、美肌やむくみ解消にも効果が期待できると考えられています。

しかも、有酸素運動は、5分や10分程度行うだけでも脂肪燃焼効果があるので、自宅にローイングマシンを置いておけば、忙しい方でもダイエットや健康維持のための運動を、暇を見つけては行うことで効果を上げることができます。

③カロリー消費効率の良い運動ができる

ローイングマシンの運動効果の3つ目は、カロリー消費効率の良い運動ができることです。

ローイングマシンに似たフィットネス・トレーニングマシンにエアロバイクがありますが、エアロバイクの消費カロリーは、1時間当たり約600キロカロリーです。

これに対して、ローイングマシンの消費カロリーは、1時間当たり約800キロカロリーになります。割合にして20％近くも余分に消費できることになり、毎日トレーニングを積み重ねることを考えれば、この差はとても大きいといえます。

④怪我の心配をせずに運動ができる

ローイングマシンの運動効果の4つ目は、怪我の心配をせずに運動ができることです。

ローイングマシンで行うローイング運動は、筋肉や膝関節などへの負担が少ない運動をしながら、負荷の高いハードな運動と同じくらいの効果が期待できる運動ですが、これを座ったままの状態でできることが、怪我の心配をせずに運動ができるメリットに繋がります。

もちろん、全く怪我のリスクがない、ということはないですが、少なくとも、他のフィットネス・トレーニングマシンと比べた場合、そのリスクが格段に低いといえます。

ローイング運動は、膝への負荷があまりかからないので、ランニング、ジョギング、ウォーキング、ヨガなど体重を支える必要がある運動を行うことができない方にとってはありがたい運動方法です。

また、座った状態で行うことができるローイング運動は、身体への負担が少なく、膝関節への圧迫も大きくないので、例えば手術後の膝を強化して症状を改善するためにローイングマシンを使用する、というような使い方も可能です。

⑤体重を落としやすい

ローイングマシンの運動効果の5つ目は、ローイングマシンで行うローイング運動が体重を落としやすい運動であることです。

ローイング運動は、ただ単に効率的なカロリー消費ができる運動というだけでなく、全身の筋肉を使った運動になるので、継続的に使用することによって筋肉量が増えて基礎代謝量が増加し、体質自体を体重が落としやすいものに変えることができます。

ローイング運動は、1時間当たり約800キロカロリーを消費することができ、これは他のフィットネス・トレーニングマシンと比べてもより効率的です。

⑥心肺機能・循環器系機能が向上する

ローイングマシンの運動効果の6つ目は、心肺機能・循環器系機能を向上させることができることです。

ローイングマシンで行うローイング運動は、有酸素運動であると同時に持久力運動でもあることから、自然に心肺機能や循環器系の機能も向上させてくれます。

心肺機能や循環器系の機能を向上させるには、ローイングマシンの負荷を軽く設定し、時間をかけてローイング運動をして、効率の良い持久力運動をすることを心掛けましょう。

ローイングマシンの使い方

次に、ローイングマシンの正しい使い方について順に見ていきましょう。

①負荷調節を適切に行う

ローイングマシンを使う前に、必ず負荷調節を適切に設定しましょう。

特に初心者の方は、ローイングマシンに座るやいなや、いきなり漕ぎ始めてしまうことがよくあるようですが、ダイエット運動をするなら負荷を軽めにし、筋肉トレーニングをするなら重い負荷に設定する、というように適切な負荷に設定して運動しないと目的に合った運動効果が得られません。

重い負荷設定のままで運動を始めてしまうと思わぬ怪我を引き起こす可能性もあるので、まずは軽い負荷でのウォーミングアップから始めて、それから目的に合った負荷に設定して運動をすることを習慣にしましょう。

また、自分の筋力とも相談して、運動していて「心地よい」と感じる程度の負荷レベルを知ることも大切です。

②身体全体を使って漕ぐ

ローイング運動をするときは、身体全体を使って、実際にボートを漕いでいることをイメージしてアームまたはケーブルを前後に動かします。

ローイング運動をするときの注意点としては、ローイング運動は座って行うために、どうしても上体の力だけに頼り、脚の力を利用することを忘れがちになることです。

たとえあなたが鍛えられた身体を持っていたとしても、上体の力だけでアームやケーブルを引っ張ろうとすると、ローイング運動の効果を充分に得られないばかりか、腕、肩、背中に大きな負荷がかかり、思わぬ怪我を引き起こす可能性さえあります。

ローイング運動は、脚の力を60％、体幹と腕を20％ずつ使って行うのが正しい方法です。常に脚を使うことを意識し、身体全体を使って、ボートを漕ぐイメージを忘れないようにしましょう。

③背中をまっすぐに保つ

ローイング運動は、背中をまっすぐに保った姿勢で行うことが大切です。

よくある間違いとしては、ローイング運動をしているときに、知らず知らずのうちに背中を丸めた猫背の状態になってしまうことです。

ローイング運動を行うときは、常に背中をまっすぐに伸ばした状態を保ち、その状態で上半身が時計の11時と1時の位置の間を往復するようなイメージで行います。

④一行程を行うタイミングに注意する

ローイング運動は、フィニッシュ⇒リカバリー⇒スライド⇒キャッチ⇒ドライブ⇒フィニッシュで一行程となりますが、ドライブ⇒フィニッシュの動きのところで多くのカロリーが消費されます。

なので、リカバリー⇒スライド⇒キャッチはゆっくりと、ドライブ⇒フィニッシュのところは素早く動かすようにするのが効果的なローイング運動のコツとなります。

タイミングとしては、リカバリー⇒スライド⇒キャッチとドライブ⇒フィニッシュの所要時間の比が2：1のタイミングでローイング運動を行うと良いでしょう。

⑤上半身と下半身をスムーズに連動させる

ローイング運動を効率的に行うには、上半身と下半身をスムーズに連動させることが重要です。

これには、腹筋を使うことと体幹を意識することがコツです。そうすることで上半身と下半身をスムーズに連動させることができます。

⑥正しい順序でローイング運動を行う

ローイング運動をするとき、正しい順序で行うことができていないことがあります。

ローイング運動の正しい順序をコンセプト２ローイングエルゴメーターを例に紹介します。

1.フィニッシュ

まず、フィニッシュという態勢をとり、ここから運動を始めます。

脚がまっすぐ伸び、上半身が少し後ろに寄りかかった姿勢で、ハンドルがみぞおちのところに来ている状態です。

2.リカバリー

まず腕から伸ばし始め上半身を前方に動かしていき、腕が完全に伸ばしハンドルが膝より前に出ている状態までもっていきます。

3.スライド

膝と腕がぶつからないように注意して、上半身と腕の角度を維持しながら膝を曲げてシートを前方にスライドさせていきます。

4.キャッチ

肩と腕をリラックスさせて、上半身の姿勢を維持したまま脛が垂直になるまで前方に移動します。

5.ドライブ

ここから、上半身の姿勢はそのままで脚だけをまっすぐ伸ばしていき、脚がまっすぐになりかけたら、上半身を垂直の位置になるように移動させます。

6.フィニッシュに戻る

最後に腕を引いてハンドルをみぞおちのところまで引き寄せ、1.のフィニッシュの状態に戻ります。

これを一工程の流れとして、順序通り正しくスムーズに行うことがローイング運動の基本です。


以上、ローイングマシンの正しい使い方を紹介しましたが、この要領は、ローイングマシンであればどの機種でも基本的に全く同じです。

ローイングマシンで使われる筋肉

ローイングマシンは、全身運動ができるフィットネス・トレーニングマシンですが、ローイング運動で使われる筋肉群について詳しく見てみましょう。

下の図は、ローイングマシンを使用してローイング運動を行ったときに使われる筋肉群を示しています。

図のように、三角筋・上腕二頭筋・胸筋・腹筋・斜筋・大腿四頭筋・僧帽筋・上腕三頭筋・広背筋・大殿筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋など、たくさんの筋肉群がローイング運動によって使われます。

これを見れば、ローイングマシンでいかに効率の良い全身運動ができるかが理解していただけると思います。

ローイングマシンと他のフィットネス・トレーニングマシンの運動効果の比較

ローイングマシンと他のフィットネス・トレーニングマシンの身体全体や部分についての運動効果を比べ、4段階評価してみたのが下の表で、〇〇が多いほど高評価である、ということになります。

マシンの使い方やトレーニング方法によって、運動効果は違ってくると思いますが、ローイングマシンを購入するときやトレーニング方法を考えるときの参考にしていただければと思います。

フィットネス・トレーニングマシンの運動効果比較表

	負担の少なさ	上半身運動	下半身運動	体幹運動	全身運動
ローイングマシン	〇〇〇〇	〇〇〇〇	〇〇〇〇	〇〇〇〇	〇〇〇〇
ランニングマシン	〇〇	〇	〇〇〇〇	〇〇	〇〇〇
アップライトバイク	〇〇〇〇	〇〇	〇〇〇〇	〇〇	〇〇〇〇
リカンベントバイク	〇〇〇〇		〇〇〇〇	〇	〇〇
クロストレーナー	〇〇〇〇	〇〇	〇〇〇〇	〇〇〇	〇〇〇
ステッパー	〇〇〇	〇	〇〇〇〇	〇〇	〇〇
水泳	〇〇〇〇	〇〇〇	〇〇〇〇	〇〇	〇〇〇

ローイングマシンの種類

ローイングマシンは、油圧式、マグネット式（磁気抵抗式）、フライホイール式（空気抵抗式）、水圧式（水抵抗式）の4種類に分けられています。

通常、上の記載順にマシンの価格が高くなり、サイズも大きくなっていきますが、その分、ローイング運動の感覚が本物のボート漕ぎ運動の感覚に近くなっていきます。

言い換えれば、油圧式やマグネット式（磁気抵抗式）は、自宅で手軽にダイエット器具として使うのに向いていて、フライホイール式（空気抵抗式）や水圧式（水抵抗式）は、本格的な筋力アップのための筋力トレーニングを行うのに適しているといえます。

油圧式ローイングマシン

油圧式ローイングマシンは、家庭用ローイングマシンとして最も一般的で人気があるタイプです。油圧式ローイングマシンの長所は、他の機種と比べて値段が安く、軽量コンパクトなのでアパートや狭い家でも扱いやすい点です。

ただ、低価格なものほど耐久性に乏しい傾向があり、またシートの稼働域も狭い場合が多いようです。また、油圧式ローイングマシンは熱を持ちやすいので、お使いになる機種の仕様書で連続使用が可能な時間を確かめておく必要があるでしょう。

油圧式ローイングマシンとしては、次のような機種があります。

マグネット式（磁気抵抗式）ローイングマシン

マグネット式（磁気抵抗式）ローイングマシンは、油圧式ローイングマシンより値段が高く、大きさも油圧式より大型になります。マグネット式ローイングマシンの長所は、動きがとても静かで滑らかな点です。

現在市販されているマグネット式ローイングマシンにはケーブル式ハンドルが採用されているようで、そのような機種であればダイエット運動にも筋力トレーニングにも使えます。

フライホイール式（空気抵抗式）ローイングマシン

フライホイール式（空気抵抗式）ローイングマシンは、長さが優に2mを超える大型機種になってくるので一般家庭で使うには大変かもしれません。

しかし、フライホイール式（空気抵抗式）ローイングマシンは、実際にボートを漕いでいるような感覚をかなり忠実に再現できているので、自然に体を動かすことができ、効率よく上半身と下半身のバランスの取れたローイング運動をすることができます。

例えば、コンセプト2ローイングエルゴメーターは、実際にプロスポーツ選手も愛用しているほどですから、本格的な筋力トレーニングをするのに充分な機種といえます。

自宅に広いトレーニング場所を確保できる方にはおすすめのローイングマシンです。

水圧式（水抵抗式）ローイングマシン

水圧式（水抵抗式）ローイングマシンは、大型で値段もかなり高いですが、本物のボートを水の上で漕いでいるような感覚に近い、一番理想的なローイング運動をすることができる機種です。

水圧式（水抵抗式）ローイングマシンは、水のタンクの中に小さいパットが入っており、この部分を動かしてローイング運動をするように設計されています。ただ、長く使用していると、パッキンの劣化から水漏れして取り換えが必要になる場合があるなど、メンテナンスの必要もあるようです。

水圧式（水抵抗式）ローイングマシンは、一番理想的なローイングマシンではありますが、その分値段が高く、かなり大型なので設置場所をしっかり考慮した上で購入するかどうか決定する必要があるでしょう。

ローイングマシン購入時のチェックポイント

ローイングマシンを購入するときは、以下の点についてよく検討してから購入する機種を決めましょう。

ローイングマシンを使う目的をチェック

まず、ローイングマシンを使う目的をはっきりさせましょう。ダイエットや健康維持に使う場合でも、体重を落としたり、余分な体脂肪を落としたりする必要があるかないかで選ぶべき機種も違ってきます。

単に、運動不足を解消したいだけなら、1～2万円程度の最も一般的な機種でも十分だと思いますが、もし、あなたが肥満ぎみで体重や体脂肪を落としたいなら、少しハードなローイング運動が長時間できるマグネット式のローイングマシンの購入を考えたほうがいいかもしれません。

もちろん、本格的な筋力トレーニングをするなら、より高い負荷を掛けられる、シートの可動域も大きい（レールの長さが長い）機種を購入するべきです。

ローイングマシンを設置・使用する場所をチェック

ローイングマシンを設置・使用する場所を考えることはとても大事なことです。

もし、お住いの家に狭い部屋しかない場合には、当然ながら大きなローイングマシンを設置することは難しいでしょう。

アパートや集合住宅にお住まいの場合は、隣や上下の部屋の住人に対して、ローイングマシン使用時の振動や騒音というものを考慮しなければならないでしょう。

ローイングマシンを使う人の体格をチェック

ローイングマシンを使う人の体格によっても選ぶべき機種が違ってきます。

体格に合ったサイズのローイングマシンを使用しなければ、せっかくローイング運動を頑張って行っても効果を充分に得ることができないかもしれません。

たとえば、身長が180cm以上の方の場合は、価格は高くなるかもしれませんが、少し大きめのサイズで奥行が充分にあるローイングマシンを購入するほうがいいでしょうし、体重がある方はローイングマシンの 耐荷重や体重制限の項目をチェックし、ご自身が使用できる仕様になっているか判断する必要があります。

ローイングマシンの機能・特長をチェック

ローイングマシンは、それぞれの機種で機能や特長に違いがあるので、以下のような項目についてチェックする必要があります。

ローイングマシンのハンドルの方式は？

ローイングマシンのハンドルは、実際のボートの櫓に相当する部分ですが、ローイングマシンではアーム式とケーブル式の2方式があり、通常アーム式は価格の安い機種に採用され、ケーブル式は価格の高い機種に採用されています。

ケーブル式は、引っ張る強さによってかかる負荷が強くなったり弱くなったりと、本物のボートを漕いでいるのに近い感覚がアーム式よりも得やすい利点がありますが、製造コストがかかるので商品価格も高くなってしまうためです。

アームは固定式か可動式か？

さらに、同じアーム式でも、アームが固定式の機種もあれば、可動式の機種もあります。

固定式では、ただ前後に動かせるだけですが、可動式であれば、本物のボートを漕いでいるのに近い動きをさせることができ、トレーニングの仕方にバリエーションを持たせることができる利点があります。

ということで、固定式と可動式とではローイング運動の仕方にも大きな違いが出てくるので、これも大事なチェックポイントです。

ローイングマシンの液晶モニター画面の表示機能は？

液晶モニター画面の表示機能も重要なチェックポイントです。

ほとんどのローイングマシンには液晶モニター画面が付いていて、運動距離や速度、時間、カロリー消費量などが表示されるようになっています。

基本的な機能だけが表示されるようになっている機種は、他の付加機能が付いているものよりも価格は手ごろですが、あなたの知りたい情報を表示してくれる機能が付いているかどうかを確かめてください。

ローイングマシンのアフターサービスや保証は？

ローイングマシンを購入する前に、ローイングマシンを購入した後のマシンのアフターサービスを製造者、または販売者がどれだけしてくれるのか、十分な保証をちゃんとしてくれるのかも確認しましょう。

製造者、販売者によって、また商品によっても保証が違う場合があるのでしっかり確かめてから購入するようにしましょう。

ローイングマシン人気おすすめ機種

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