ローイングマシンは、ローイング運動（ボート漕ぎ運動）によって漕ぐたびに背筋、大腿筋、腹筋、大腿屈筋、肩、腕、ふくらはぎ等の筋肉を効果的に使うことができ、しかも1時間に800キロカロリーも消費できる優れたトレーニング器具です。
間違えやすいローイングマシンの使い方
しかし、多くの方が正しい使い方を知らないままにローイングマシンを使い、期待したトレーニング効果を得ることが出来ないでいます。
この記事では、特に初心者がローイングマシンを使用する際に起こしやすい間違い6つと、初心者でも上級者のようにローイングマシンを漕ぐことができる秘訣と方法を紹介していきます。
負荷調節をせずに運動を始めてしまう
特に初心者の方がしてしまいがちな典型的な間違いなのですが、ローイングマシンに座ったら負荷調節をせずに、いきなりマシンを漕ぎ始めてしまう方が意外に多いようです。
ローイングマシンを初めて使用する際は、まず最初に負荷調節を忘れずに行いましょう。その後も使用時にはまずウオーミングアップのための非常に軽い負荷設定から始め、それから本格的なローイング運動に入ることを習慣にしましょう。
そうすることで、無用な怪我を防ぐことができます。
有酸素運動をするためにローイングマシンを使うときは、平地で自転車と漕ぐときと同じ程度の負荷に設定するのがいいでしょう。また、軽めの負荷から始めて、慣れるに従って徐々に強くしていくのも良い方法です。
当然ですが、ローイングマシンの機種によって負荷の強さや負荷方式、負荷調節の段数が違うので、実際に使ってみて自身に合った負荷を見つけましょう。
漕ぐときに腕しか使っていない
ローイングマシンの広告に、鍛えられた筋肉を持ったインストラクターが登場しマシンを軽やかに使っているのを見ると、ほとんど腕だけを使っているかのように見えるため、つい真似をして腕だけでマシンを漕いでいるとしたら、それは間違いです。
ローイングマシンは、全身運動をするために開発されたトレーニング器具なので、腕だけに頼った使い方をするとローイング運動の効果を効率よく得ることはとても難しくなります。
腕だけに頼った使い方は上半身にあまりにも多くの負荷をかけることとなり、思わぬ怪我を引き起こす可能性があります。
ローイングマシンを使うときは、腕の力は20％程度だけでいいのです。あとは、体幹で20％、脚で60％という力配分で運動します。脚の力をしっかり使うことでより効果的なローイング運動をすることができます。
上半身で勢いよく引っ張っている
上半身で勢いよく引っ張っるという間違いは、初心者がとても起こしやすいもので、ローイングマシンが正しく設置・設定されていないか、使用者がマシンの正しい位置に座っていないために起こることが多いようです。
そのような場合、使用者はローイングマシンの負荷に合わせるために無理やり上半身でハンドルを引っ張ることとなり、筋肉の損傷などの怪我を引き起こす原因となる場合があります。
気を付けることとしては、まず設置状態や負荷設定が正しいかどうか確認し、それからマシンの正しい位置に座って運動を始めます。これは、ローイング運動中に身体に異常を感じたとき、いつでも運動を止められるようにするためにも大事なことです。
また、全身を使って漕ぐことを常に意識し、上半身だけで無理やり引っ張ることが無いように注意しましょう。
正しい順序でローイング運動を行っていない
ローイング運動をするとき、腕と脚を同時に動かすのが正しい運動方法だと思っている方が大変多いのですが、これは正しい方法ではありません。これだと、上半身にだけ大きな負荷をかけることになるからです。
ローイング運動をするときは、以下のような正しい順序で行いましょう。
ローイング運動の正しい順序
ローイング運動の正しい順序をコンセプト２ローイングエルゴメーターを例に紹介します。
1.フィニッシュ
まず、フィニッシュという態勢をとり、ここから運動を始めます。
脚がまっすぐ伸び、上半身が少し後ろに寄りかかった姿勢で、ハンドルがみぞおちのところに来ている状態です。
2.リカバリー
まず腕から伸ばし始め上半身を前方に動かしていき、腕が完全に伸ばしハンドルが膝より前に出ている状態までもっていきます。
3.スライド
膝と腕がぶつからないように注意して、上半身と腕の角度を維持しながら膝を曲げてシートを前方にスライドさせていきます。
4.キャッチ
肩を腕をリラックスさせて、上半身の姿勢を維持したまま脛が垂直になるまで前方に移動します。
5.ドライブ
ここから、上半身の姿勢はそのままで脚だけをまっすぐ伸ばしていき、脚がまっすぐになりかけたら、上半身を垂直の位置になるように移動させます。
6.フィニッシュに戻る
最後に腕を引いてハンドルをみぞおちのところまで引き寄せ、1.のフィニッシュの状態に戻ります。
これを一工程の流れとして、順序通り正しくスムーズに行うことがローイング運動の基本です。
背中を丸めてローイング運動をしている
もし、あなたが職業としてデスクワークを多くする方である場合、仕事中に「気が付いたら背中を丸めていた。」などということはありませんか？
もしそうなら、ローイングマシンを使っているときも同じように、知らず知らずのうちに背中を丸めてしまっているかもしれません。このような姿勢でローイング運動を行っても良い効果は得られないでしょう。
ローイング運動をするときは、背中をまっすぐ伸ばし、良い姿勢を保った状態で行うことが大切です。ローイング運動中は常に姿勢に気を付けるようにしましょう。
なお、正しい姿勢でローイング運動をしたとき、上半身は時計の11時と1時、角度にして60度の範囲内を往復しているはずです。これもチェックポイントのひとつです。
ローイングのスピードが速すぎる
ローイングマシンを漕ぐとき、漕ぐスピードが速ければ速いほどほど筋肉に良い効果を与えることができると思っていませんか？
これは正しくありません。特にローイング運動に集中力していると、どうしても漕ぐスピードが速くなりがちになります。
ローイング運動をするときは、常に漕ぐスピードに注意し、リカバリー⇒スライド⇒キャッチはゆっくりと、ドライブ⇒フィニッシュのところは素早く動かすようにします。目安としては、リカバリー⇒スライド⇒キャッチとドライブ⇒フィニッシュの時間的な比率を2：1で運動すると良いとされています。
いずれにしても、漕ぐスピードが速くなりすぎないように気を付けながらローイング運動をしましょう。
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