脳の機能向上を支える科学

脳の機能向上を支える科学

科学者たちは、脳の健康と脳力を高めることが可能であることを証明しています。

もちろん、それが可能でなければ、このガイドを書く理由もないでしょう。特に食べ物と運動は、脳力と脳の健康を高める能力を持つものとして、科学者によってピンポイントに指摘されています。

この記事では、食べ物と運動が脳の健康と脳力を高めるのに役立つことに関する科学的な説明を探っていきます。

食と脳の健康の関係

私たちは食べたものでできている」という言葉は、真実から遠いものではありません。栄養は、感情や脳の健康など、私たちの体のさまざまな部分で重要な役割を果たしています。脳は寝ている間も常に機能しています。そのため、常にエネルギーを供給する必要があります。そのすべての活動に必要な燃料は、あなたが食べたものから得られます。したがって、燃料の内容は重要です。食事は脳の機能と構造に影響を与えます。最終的には、体の各部位の働きや気分にも影響します。

ハーバード・メディカル・スクールによると、脳は高価な車と同じで、プレミアム燃料を使ったときだけ最大限の力を発揮するそうです。そのため、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質など、脳に必要な栄養素を含む高品質の食品を食べることが重要です。これらの栄養素は、脳に栄養を与え、酸化ストレスから脳を保護します。酸化ストレスとは、体が酸素を使うときに発生するフリーラジカル(老廃物)が体細胞にダメージを与えることです。悲しいかな、高価な車と同じように、脳もプレミアム燃料以外のものを使うとダメージを受ける可能性があるのです。

加工食品や精製食品から得られるような「低プレミアム」燃料の物質を摂取した場合、脳はその物質を手に入れたときに排除する能力をほとんど持ちません。例えば、精製された糖分を多く含む食事は脳に有害です。さらに、体内のインスリン調節機能を悪化させ、酸化ストレスや炎症を促進させることもあります。精製糖の多い食事と脳機能の低下には相関関係があることが研究により明らかにされています。また、これらの食品は、うつ病などの気分障害の症状を悪化させる可能性があります。

脳から良質な栄養を奪い、フリーラジカルを蓄積すれば、脳の健康と脳機能の両方に影響を与えるダメージにつながることは間違いない。ダメージを与える炎症性細胞が脳の密閉された空間を循環するとき、それは脳組織の損傷を助長し、それによって脳のパワーと脳の健康を損なう可能性があります。医学部によると、医学の分野では食と気分の関連性を認めていなかったそうですが、これは最近の研究や知見に照らしても驚くべきことです。栄養精神医学という急成長中の分野が、食べたものと感情、そして行動の間には多くの結果や相関関係があることを発見した今日、話は違ってきます。

食とエモーショナルインテリジェンスの関連性

食品は、感情に基づいてではなく、協調的に反応する能力である感情的知性に影響を与える可能性があります。これは、セロトニンと呼ばれる脳内神経伝達物質の活動によって起こります。この神経伝達物質は、睡眠と食欲を調節しています。また、気分を媒介し、痛みの抑制にも役立っています。セロトニンの約95%は消化管で生成されます。一方、この管には1億個の神経細胞が並んでいる。つまり、消化管の内部は食べ物を消化する以上の働きをしているのです。あなたの感情をも導いているのです。

セロトニンの働きは、腸内に生息する数十億個の善玉菌に導かれています。これらの細菌は、健康維持に欠かせない存在です。腸の粘膜を保護し、有害な細菌や毒素に対して腸が強いバリアーを持つようにする役割を担っています。また、炎症を抑え、食べ物からの栄養の吸収を良くします。また、脳と腸の間を行き来する神経回路を活性化させる働きもあります。

地中海食のような伝統的な食事をしている人は、うつ病になりにくいことが研究で証明されています。一般的な西洋の食事をしている人は、うつ病などの気分障害になる可能性が25%から30%高い。研究者らは、この差の理由について、伝統的な食事は野菜、魚、加工されていない穀物、果物、魚介類が豊富で、乳製品や赤身の肉は控えめであるためと説明している。また、西洋の食生活の主食である精製された食品や糖分を含まない。

これらの主張を調べるには、1ヶ月間西洋食品だけを食べ、感じたことを日記に書けばよい。そして、次の月に食生活を変えてみましょう。次の月は伝統的な食べ物だけを食べて、前の月とどう感じるかを比べてみてください。その差は歴然としていることに気がつくはずです。つまり、高品質の食品を食べると、脳の健康と脳力を高めるだけでなく、感情的な知能も向上するのです。

運動と脳の健康の関係

クリーブランド・クリニックによると、散歩をするたび、ペダルを1マイル漕ぐたび、プールを1周泳ぐたび、あなたの認知能力を高めているのだそうです。運動は体だけでなく、脳にも影響を与えることが研究で証明されています。神経心理学者のアーロン・ボナー・ジャクソンによると、身体活動は身体と脳の両方の機能に大きな違いをもたらすそうです。ですから、運動をするときは、身体的な効果だけに注目するのではなく、脳の健康にも役立つということを意識してください。

454人の高齢者が20年間、毎年健康診断と認知力テストを受け、死亡時に研究用に脳を提供することに同意した研究である。参加者には加速度計が配られ、24時間体制で運動量と身体活動量を記録しました。その結果、より多く動いた人ほど、記憶力や思考力を測定したときに高いスコアを示した。また、身体的に活発な参加者は、他の人と比べて認知症になるリスクが31%低いことも示された。この結果は、参加者の脳の病態を考慮した場合でも、一貫していた。

軽度認知障害のある座りがちな高齢者160人を対象とした別の研究でも、同様の結果が得られています。参加者は、有酸素運動、心臓によいDASH食、健康教育、有酸素運動とDASH食の組み合わせのいずれかに割り振られ、有酸素運動とDASH食の組み合わせでは、高血圧の予防に効果があることが示された。この研究は6ヶ月間行われました。その結果、DASH食だけを実践した人たちは、実行機能(問題解決、意思決定)を評価したところ、改善が見られないことがわかりました。また、健康教育のみを受けたグループについては、機能が悪化していた。しかし、食事療法と運動を組み合わせたグループでは、思考力と記憶力に顕著な改善が見られました。

この章の締めくくりとして、要約すると、脳の健康と脳力を最適化するためには、高品質の食品と運動の組み合わせが必要だということです。脳力と脳の健康を高める特定のものというのはありません。様々なものの組み合わせであることが多いのです。次の章では、脳を鍛えるためのヒントをさらに探っていきます。

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