脳の健康を増進させるベストフード

脳の健康を増進させるベストフード

習慣と同じように、摂取する食べ物も、脳の健康や脳力アップに一役買ってくれます。脳力と脳の健康を高める食べ物がいくつかあります。

以下に、そのいくつかをご紹介します。

脂の乗った魚

脳の健康を増進させる食品として、脂肪分の多い魚は必ず上位にランクされます。マス、サケ、イワシなどの魚には、脳に必要なオメガ3脂肪酸という重要な栄養素が豊富に含まれています。脳の約60%は脂肪でできており、ゼリー状の固い質感はこの脂肪のおかげなのです。

興味深いことに、脳内の脂肪の半分はオメガ3系です。ですから、この栄養素を含む食品を摂取しているのを見ると、脳はいつだって興奮するのだと想像できます。脳は、学習や記憶といった重要な機能にこの栄養素を必要とします。

緑茶

緑茶はコーヒーと同じように、脳の機能を高める効果があります。実際、覚醒度、記憶力、パフォーマンス、集中力を高めることが研究で証明されています。また、緑茶には他の栄養素も含まれており、脳機能を高めようとする人々にとって素晴らしい飲料となっています。例えば、L-テアニンというアミノ酸が含まれており、GABAと呼ばれる神経伝達物質の活動を高めることができます。

GABAは不安を軽減し、リラックスした状態にする働きがあります。L-テアニンは血液脳関門を通過するため、このような影響を及ぼします。また、脳内のα波の頻度を高め、疲労感を感じさせずにリラックス効果を高める効果があります。ある研究では、この物質がカフェインの刺激的な影響を打ち消すために使用される可能性があることが示されました。

オレンジ

中くらいのオレンジ1個で、1日に必要なビタミンCをすべて摂取することができます。一方、脳の健康のためには、精神的な衰えを防ぐのに役立つこの栄養素が必要です。十分なビタミンCは、加齢に伴う精神的な衰えやアルツハイマー病から身を守ることもできるという研究結果もあります。

その上、ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルが脳に与える有害な影響に対抗するのに役立ちます。また、ビタミンCは脳の健康をサポートします。これは、特に年齢を重ねるにつれて不可欠なものです。オレンジのほかにも、グアバ、ピーマン、イチゴ、トマト、キウイなどを食べることで、十分なビタミンCを摂取することができます。

卵には、ビタミンB12やB6、コリン、葉酸など、いくつかの栄養素が埋め込まれています。コリンは、記憶や血液の調節に重要な神経伝達物質であるアセチルコリンを体内で作り出すために必要な必須微量栄養素です。また、コリンの摂取量が多いほど、記憶力が高まり、精神機能が向上することが研究で証明されています。

ブルーベリー

ブルーベリーには数多くの健康効果があることが、研究によって証明されています。そのうちのひとつが、脳の健康維持に役立つというものです。ブルーベリーをはじめとする色のついたベリー類は、抗酸化作用や抗炎症作用を持つ植物性化合物の一種であるアントシアニンを供給します。抗酸化物質は、炎症や酸化ストレスを防ぐ働きがあります。

したがって、老化のプロセスを遅らせ、神経変性疾患を予防するのに役立ちます。ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、脳に蓄積され、脳の細胞間のコミュニケーションを強化します。研究により、これらの果物は記憶力の向上や短期記憶喪失の予防に役立つ可能性があることが示されています。ですから、スムージーや朝食に加えるように努めましょう。

ナッツ

ナッツを食事に取り入れると、心臓の健康状態を示すマーカーが改善されることが研究で証明されています。一方、健康な心臓と健康な脳には関連性があります。あるレビューでは2014、ナッツを食べると認知力が向上し、神経疾患にも効果があると結論付けています。別の研究では、数年間定期的にナッツを食べている女性は、そうでない人と比べて記憶力が鋭いことが判明しました。

ナッツ類には、健康的な脂肪、ビタミンE、抗酸化物質など、いくつかの栄養素が含まれており、これが脳に良いという理由を説明しています。ビタミンEは、フリーラジカルによるダメージから細胞膜を保護し、老化のプロセスを遅らせる働きがあります。ナッツ類の中でもクルミは、オメガ3脂肪酸を含んでいるため、さらなる効果が期待できそうです。

ダークチョコレート

ダークチョコレートには、カフェイン、フラボノイド、抗酸化物質など、脳を活性化させる化合物が含まれています。カフェインが脳を一時的に活性化し、覚醒度や集中力を高めることは、新しいことではありません。抗酸化物質は、フリーラジカルによるダメージから脳を守るために重要です。フラボノイドが含まれているということは、強い抗酸化物質であることを意味します。ダークチョコレートに含まれるフラボノイドは、研究によって確認されているように、学習と記憶を助ける。

また、科学者は、これらのフラボノイドが記憶力を高め、加齢に伴う精神的な低下を遅らせるのに役立つと主張している。900人を対象にした研究で、チョコレートを頻繁に食べている人は、記憶に関する活動など、さまざまな精神的タスクでより良いパフォーマンスを発揮することが証明されました。チョコレートはまた、気分を良くする正当なブースト・ブースターでもあるのです。

かぼちゃの種

かぼちゃの種には、フリーラジカルによるダメージから身体と脳を守る抗酸化物質がたっぷり含まれています。また、鉄、マグネシウム、銅、亜鉛も豊富に含まれています。亜鉛は、神経のシグナル伝達に重要な役割を果たします。亜鉛が不足すると、パーキンソン病、アルツハイマー病、うつ病など、多くの神経症状が引き起こされる可能性があります。

マグネシウムは学習と記憶に不可欠な物質です。この成分が不足すると、てんかんや偏頭痛、うつ病の原因になることがあります。一方、脳は銅を使って神経信号を制御しています。そのため、不足するとアルツハイマー病などの神経障害につながる可能性があります。鉄は血液の生成に重要であり、その不足は脳霧や脳機能の低下につながるという研究結果もあります。

ブロッコリー

ブロッコリーは、抗酸化物質を含むいくつかの強力な植物化合物を含んでいることで有名です。また、ビタミンKも非常に豊富で、1カップ(91g)で1日の推奨摂取量(RDI)の100%を摂取できるため、管理栄養士に推奨されています。ビタミンKは脂溶性の栄養素で、脳細胞に多く含まれる脂肪の一種であるスフィンゴ脂質の形成に不可欠です。

ビタミンKの摂取は、特に高齢者の記憶力を高めるという研究結果もあります。ビタミンKの他にも、ブロッコリーには抗炎症作用や抗酸化作用をもたらす化合物が含まれています。したがって、脳をダメージから守ってくれる食品といえます。

ターメリック

最近、この深い黄色のスパイスが話題を呼んでいます。カレー粉の主成分であり、脳にも多くの効能があると言われています。ターメリックの有効成分はクルクミンで、血液脳関門を通過する能力があることが科学的に証明されています。つまり、脳に直接入り、そこの細胞に恩恵を与えることができるのです。

また、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、記憶力を向上させることが可能な化合物です。また、アルツハイマー病のトレードマークであるアミロイド斑の除去にも効果があります。ウコンは、気分を向上させるセロトニンとドーパミンを増加させることによって、うつ病を緩和するのに役立つことが研究で示されている。また、新しい脳細胞を成長させる能力があることも証明されています。

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