効果的に腹筋を鍛えるには?

腹筋を鍛えるのに、わざわざお金をかけて専用の腹筋トレーニング器具を購入しなくてもよい、ということをまず最初に申し上げておきます。

基本的に必要なのは、床とあなたの身体です。

ただ、何事も楽しくなければ続けられない、ということもあるので、そのためにはトレーニング器具などを少しだけ使ってみるのもいいでしょう。

それでは、効果がある腹筋の鍛え方について見ていきましょう。

シットアップとクランチ

腹筋を鍛える方法というと、シットアップとクランチがよく知られています。

ある人はクランチほうが効果がると言い、ある人はシットアップのほうが効果があると言います。

実際には、どちらでも腹筋を鍛える運動として効果があり、ともに脂肪を燃焼させることができるので、お腹周りの脂肪が落ち、引っ込んだお腹を手に入れることができます。

レップとセットについて

レップとは、「反復、繰り返し」を意味し、連続して行うトレーニング動作の繰り返し回数のことを言います。

セットとは、そのレップを1組として数えるときの言い方です。

例えば、クランチ10レップ3セット、といえば、クランチを10回行うことを1セットとし、これを3回繰り返して行う、という意味になります。

1セット内の運動は連続して行い、セットとセットの間にはインターバル(休憩)を設けます。

インターバルの時間は、ダイエット目的であれば90秒~3分程度、筋肉を大きくしたいなら30秒~1分程度が適切だとされています。

シットアップ

シットアップを行う際は、まず床に足をつけひざを曲げます。

指は耳の後ろに置くか、腕を胸の前でクロスしてください。

ゆっくり息を深く吸いながら背中全体を起こし、息を吐いて反対の動きをしてください。

この運動は、いくつかの方法でよりチャレンジすることができます。

例えば、より負荷をかけてシットアップをしたいなら、頭を身体より下げたところから行います。

シットアップの際に、より胸に負荷をかけてもちあげることができます。

また、足でバイクのペダルを漕ぐなどの動きを加えることで、より負荷のかかった腹筋運動をすることができます。

これらの運動は簡単ではないかもしれませんが、腹筋を鍛えるにはとても効果があります。

クランチ

クランチは、床かマットの上に仰向けになり、胸の前で腕をクロスします。

多くの人は手を頭の後ろに組みますが、頭や首を引っ張ることで背中の下の部分を痛める危険があります。

少し違うポジションとして腕を胸の前で組むのではなく、指先を耳の後ろに置く方法もあります。

起き上がる際に首や耳を引っ張らないことが重要です。

その代わり、腹筋を背骨に吸い込むように後ろにし、息を鼻から吸い込みましょう。

腹筋のみを使って肩をひざに寄せるようにしてください。

背中に負担がかからないように、背中全体は床から持ち上げないようにしてください。

また上半身全部を上げることは、あまり腹筋にはよくないです。

クランチのキーは肩が床から持ち上げられるのに伴い腹筋がフレキシブルに鍛えられることです。

肩が床から離れる時に口から息を吐き出しましょう。

肩を床から持ち上げる時に残っている息まで完全に肺から吐き出しましょう。

息を吸っている時に、肩を下げ肩甲骨が床に着いているようにしましょう。

正しく呼吸や筋肉をコントロールすることで、クランチから最大限の効果が得られるようにしましょう。

レッグリフト

レッグリフトは、仰向けになり足をまっすぐ伸ばし、手は横に置きます。

両足を同時にひざを曲げずに90度か、それに近いところまで持ち上げます。

全ての人の身体が90度まではフレキシブルに持ち上がらないかもしれません。

床に近いところまで足を下げ、床に触らないように注意して数回繰り返しましょう。

よりチャレンジするには、足にアンクルウエイトのような重りをつけて持ち上げることです。

更に負荷をかける運動として、プルアップバーにぶら下がりながら両足を90度上げるトレーニング法もあります。

他の運動同様に、ゆっくりと呼吸をすることを意識して行ってください。

ジャックナイフシットアップ

ジャックナイフシットアップは、仰向けになり横に手を置いてよいバランスを取ります。

また同時にひざを上げ、上半身をゆっくりと持ち上げて顔とひざを近づけます。

完全に動きをコントロールしながらゆっくりと元に戻してください。

ジャックナイフという名前の由来は、ひざを折り曲げ、足が下に向いている腰下の部分の形から来ています。

更にハードなトレーニングをするには、トレーニングベルトのような重りを腰に巻いて行います。

Vシットアップ

Vシットアップは、まず仰向けに横たわり両腕を頭上に伸ばします。

両足と上半身を膝や腕を曲げずに上に持ち上げます。

ゆっくりとした一定のペースを保ち、もし可能であれば足先と手が上で着くようにしてください。

しかしこれは身体の柔軟性がないと難しいかもしれません。

他の運動と同じく、更にハードなトレーニングにするには、足にアンクルウエイトのような重りをつけて行ってください。

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