ローイングマシンの正しい使い方

フィットネスマシン
コンセプト2ローイングエルゴメーター


ローイングマシンを使っていて、「こんなに頑張って運動しているのに十分な効果が得られていない。」と感じることがある場合、その原因は、実はローイングマシンを正しく使えていないことにあるのかもしれません。

そこで、今回は、ローイングマシンの正しい使い方について見てみたいと思います。

ローイングマシンを正しく使いましょう

特に初めてローイングマシンを使用するような場合、正しい使い方を理解しないまま使い始めてしまう可能性があります。

ローイングマシンで行うローイング運動は、正しい方法で行えば、1時間に800カロリーも消費することができるうえ、年齢、性別、体型に関係なく、腕、肩、胸、背中、腹、腰、お尻、太もも、ふくらはぎなど、身体中の筋肉を使う全身運動を身体に負担の少ない状態で効率良く行うことができます。

運動効果を最大限にするためには、ローイングマシンを正しく使うことが大切です。

それでは、順に見ていきましょう。

負荷調節を忘れずに行う

マシンを使う前に負荷調節を忘れずに行うようにしましょう。

多くの初心を者は、ローイングマシンに座るやいなや、いきなり漕ぎ始めてしまうことがよくあるようですが、ダイエット運動をするなら負荷を軽めにし、筋肉トレーニングを目的とするなら重い負荷に設定する、というように負荷調節を正しく設定しないと目的に合った運動効果が得られません。

また、重い負荷設定のまま運動を始めてしまうと思わぬ怪我を引き起こす可能性もあるので、軽い負荷でウォーミングアップをしてから目的に合った負荷に設定して運動を始めることを習慣にしましょう。

身体全体を使って漕ぐ

ローイング運動をするときは、身体全体を使って漕ぐようにします。

ローイング運動をするとき、どうしても上体の力だけに頼り、脚の力を利用することを忘れがちになりますが、たとえあなたが鍛えられた身体を持っていたとしても、上体の力だけでハンドルを引っ張ろうとすると、腕、肩、背中に大きな負荷がかかり、怪我を引き起こす可能性があります。

ローイング運動は、脚の力を60%、体幹と腕を20%ずつ使って行うのが正しい方法です。脚を使うことを常に意識ましょう。

正しい順序でローイング運動をする

ローイング運動は、正しい順序で行わなければいけません。

実は、脚と腕を同時に動かして運動するのが正しい方法だと勘違いしている方が大変多いようですが、これは間違いです。このようなやり方をすると、上体に過度の負荷をかけることとなり怪我に繋がります。

ローイング運動の正しい順序

ローイング運動の正しい順序をコンセプト2ローイングエルゴメーターを例に紹介します。

1.フィニッシュ

まず、フィニッシュという態勢をとり、ここから運動を始めます。

脚がまっすぐ伸び、上半身が少し後ろに寄りかかった姿勢で、ハンドルがみぞおちのところに来ている状態です。

2.リカバリー

まず腕から伸ばし始め上半身を前方に動かしていき、腕が完全に伸ばしハンドルが膝より前に出ている状態までもっていきます。

3.スライド

膝と腕がぶつからないように注意して、上半身と腕の角度を維持しながら膝を曲げてシートを前方にスライドさせていきます。

4.キャッチ

肩を腕をリラックスさせて、上半身の姿勢を維持したまま脛が垂直になるまで前方に移動します。

5.ドライブ

ここから、上半身の姿勢はそのままで脚だけをまっすぐ伸ばしていき、脚がまっすぐになりかけたら、上半身を垂直の位置になるように移動させます。

6.フィニッシュに戻る

最後に腕を引いてハンドルをみぞおちのところまで引き寄せ、1.のフィニッシュの状態に戻ります。

これを一工程の流れとして、順序通り正しくスムーズに行うことがローイング運動の基本です。

背中をまっすぐに保つ

注意したいことのひとつが、ローイング運動をしているときに背中を丸めた猫背の状態になってしまうことです。

ローイング運動を行うときは、常に背中をまっすぐに伸ばした状態を保つことが大事です。その状態で、上半身が時計の11時と1時の位置の間を往復するように動かします。

一工程を行うタイミングに注意する

ローイング運動は、フィニッシュ⇒リカバリー⇒スライド⇒キャッチ⇒ドライブ⇒フィニッシュで一工程となりますが、ドライブ⇒フィニッシュの動きのところで多くのカロリーが消費されます。

なので、リカバリー⇒スライド⇒キャッチはゆっくりと、ドライブ⇒フィニッシュのところは素早く動かすようにするのが効率的なローイング運動のコツとなります。

タイミングとしては、リカバリー⇒スライド⇒キャッチとドライブ⇒フィニッシュの所要時間を2:1を目安にすると良いでしょう。

上半身と下半身をスムーズに連動させる

ローイング運動を効率的に行うには、上半身と下半身をスムーズに連動させることが重要です。

これには、腹筋を使うことと体幹を意識することがコツです。そうすることで上半身と下半身をスムーズに連動させることができます。

コンセプト2ローイングエルゴメーターを例にローイングマシンの正しい使い方を紹介しましたが、これは、ローイングマシンであればどの機種でも基本的に全く同じ要領でお使いになれます。

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